爱上跑步13周(上)

  当你在路上开车或者在公园散步的时候往往会被这样提醒:很多人选择跑步来保持或者改善他们的健康状况。跑步获得人们的青睐并不仅仅因为它对装备和地点的要求甚少,更是因为这种运动已被证实能够降低诸如心脏病、高血压、糖尿病、肥胖和抑郁症等疾病的发病风险,而要想获得这些益处,人们只需要每周花费几个小时即可。正因为如此,世界上成千上万的爱好者认为跑步是一种理想的锻炼方式。

  本书主要针对那些需要健身方面的信息并且想跑步的人群。跑步看上去很简单,所以很多人都去尝试,他们认为成功是轻而易举的;但是跑步初学者通常会因为训练强度过大或过于频繁而受伤。本书提供了中等强度的13周跑步行走计划和指南,热忱的跑步者从中能够获得一些非常关键的知识,这些知识将为他(她)在尽可能减少受伤风险的前提下一步步实现预定的目标提供保障。

  本人曾经是一名奥林匹克跑步运动员,在过去55年中担任过几十名奥林匹克跑步选手的教练,我对跑步本身蕴含的价值深信不疑。我同时也是一名运动医学专家。在过去这些年有很多跑步者来我所在的诊所就诊,他们占了我们诊所50多万病人的大部分。如果遵循本书中提出的跑步计划,他们很可能就根本不需要医生的治疗了。本书以简洁明了的表达方式为初级跑步者提供信息。我愿将它推荐给每位读者,希望读者能以此为途径,获得健康的身体,过上更美好的生活。

  这本书专门为跑步初学者而写,它是为回答初学者跑步时可能面临的一些实际问题而设计的。它会告诉你如何避免肌肉疼痛和受伤,并为你提供跑步动力方面的建议,帮助你树立切实可行的目标。最重要的是,它会提供一条成功的途径——一个经过实践证明效果很好的跑步入门训练计划。

  这本书的中心和灵魂是不列颠哥伦比亚运动医学理事会的培训计划,这项持续13周的跑步行走计划起源于温哥华太阳跑步赛(Vancouver Sun Run)——目前世界上最流行的10公里跑活动之一。这项活动在1983年创立时还鲜为人知,但是现在却吸引了成千上万的跑步者——2004年有近50000名参与者。但是随着活动参与人数的增加,组织者发现与跑步相关的损伤也发生得更频繁了。首次参跑者的数量相当可观,他们当中很多人并没有做正确的训练和准备工作,而是受伤后才学会安全跑完全程的一些必要措施,有的人干脆退出了比赛。

  本书中的跑步计划是由运动医学医生道格·克莱门特博士最先提出来的,他是前加拿大国家跑步队教练,最近刚从不列颠哥伦比亚大学的艾伦·麦兴仁运动医学中心的主任职位上退休。在结束持续多年的治疗跑步伤病者的工作后,他决定制订一个跑步初学者能够接受并从中受益的训练计划。这项任务很简单:制订一个渐进的方案,把慢跑或跑步穿插在步行中来帮助人们增强体格的稳健性,使他们能够在10公里的路程中跑步、行走或慢跑都不受伤。

  1996年,该13周计划成为不列颠哥伦比亚运动医学理事会创立并管理的一系列社区跑步诊所的基础。本地的娱乐中心、健身俱乐部、基督教青年会和基督教妇女会都设有这种诊所。虽然该计划的基础部分是一样的(在走路中穿插慢跑或跑步),但是每个训练部分都经过了非常谨慎的微调。原训练程序经过5年不断的修正,最终超过75000人使用它进行了实际的跑步体验,效果非常棒。经诊所的活动参与者推荐,我们决定把该训练计划呈现给广大读者。部分参与者认为这项训练计划为他们提供了一种前所未有的幸福体验,甚至改变了他们的人生。从这以后,世界上成千上万的人通过《爱上跑步的13周》实现了他们的跑步目标。

  很多人证明了此项计划是行之有效的,他们一开始对跑步有恐惧感,但最终还是坚持了下来,达到了自己设定的跑步目标。本书包括这些跑步者第一手的叙述——比如挑战、挫折、成功和失败。另外本书还提供了营养、运动医学、运动科学、心理学和训练辅导等领域内专家的建议,以及奥林匹克田径教练、跑步专家莱恩·卡努夫的运动小贴士。

  不管你是想通过跑步来减轻体重、缓解压力、戒烟、降低胆固醇水平、结识新人还是仅想让身体更健康,本书都会帮助你达到目标。你将学会正确的训练方法,从别人的错误和成功中吸取教训并学习经验。更妙的是,一旦你开始了这项训练计划,你将能够再回到本书中对一些特别章节进行评论,比如关于激励、建议和强化的部分。本书就有点像你的私人跑步教练。我们强烈建议你写日志,本书将会帮助你记录你取得成功的过程。

  需要提醒的是,当你翻阅本书并看到训练计划时,你可能会认为这项13周跑步行走训练计划非常容易。你可能会对成为一个跑步者为什么需要行走训练这个问题非常困惑。那是因为你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉都需要一个缓慢的、渐进的热身来活动开,特别是在有段时间没有活动过的情况下;行走能够让它们适应跑步的强度。虽然你可能会受到一些诱惑而按照自己的想法去跑步,或者直接跳到下一步,但是你应该坚持按照计划来训练。没有魔力可以让你一下子成为一个跑步者,也没有什么通向成功的捷径或者秘诀。这项13周计划需要毅力和恒心。

  我们知道,这个计划的确是行之有效的。即使你不准备去参加跑步比赛,你也可以下决心按照它去做。当13周结束时,你不仅仅会从心理上感觉自己变好了,身体也会变得更健康。谁知道呢?在人生道路上,你也可能成为一名跑步者。

  仅仅数十年前,跑步还被认为是疯子和怪人的行径,几乎没有人意识到它在健康方面的益处。健身的人会更健康、活得更长久的这种观点现在已被大众广泛认可,但是如何从科学研究的角度来进行严谨的证明还是颇费了一番周折的。

  最初关注到锻炼与健康关联的是英国研究人员J.N.莫里斯。他在20世纪60年代研究了伦敦公共汽车售票员和司机的患病率,以及邮局里的邮件搬运工和他们的柜台同行的患病率。他发现不停活动的售票员和邮件搬运工心脏病发作率要小于那些长时间坐着的司机和办事员。此外,当售票员和搬运工心脏病发作后通常能够存活下来,而司机和办事员的生存概率很低。美国研究人员拉尔夫·帕芬伯格在1968年做了一个类似的研究,他比较了港口工人和码头办公室工作人员的健康状况。他的研究结果和莫里斯的一致:工人运动得多,他们就活得更久。这些研究引发了一个很重要的问题:为什么?为了获得这个问题的答案,你需要懂得一点人体如何运转的知识。

  哈佛大学医学院公众健康学院在1997年的研究表明:一周跑步2~3次可以减少胆结石患病率20%~40%。

  哈佛大学1997年的一项研究表明:经常锻炼的女性雌激素水平低于不锻炼的女性。由该研究可以得出一个结论:经常锻炼的女性患上乳腺癌和子宫癌的风险更小。

  身体中每个活细胞都需要持续不断的氧气供给。氧气通过肺部吸收到血液中,然后由血管系统运输到身体各个部分,其中绝大部分血管为静脉和动脉,一小部分为毛细血管。除了遗传因素外,运动和饮食也影响着一个人氧气运输系统的功能。

  不幸的是,西方世界的人们不仅久坐不动,他们的饮食也通常含有过量的脂肪。这些脂肪进入到血液中后会以斑块的形式沉淀在动脉壁的缝隙中。经过长时间的积累,这些斑块聚集起来,最终阻止了携带氧气的血液进入心脏、大脑和肌肉等主要器官。如果心脏吸收的氧气太少,可能会导致心绞痛。患上心绞痛是一件非常痛苦的事情,在缺乏氧气供给的间隙,心脏会短暂地紧缩,随着氧气开始断续供给,它会恢复运动。但是如果氧气的输送被切断的时间够长,将会导致心肌梗死。

  血液循环不良的另外一个后果是可能会阻碍血液进入大脑,导致中风。如果轻度中风,部分缺乏氧气的脑细胞会死亡,通常会导致瘫痪或某些功能的丧失。更严重的中风可能致命。

  我们的肌肉几乎在任何活动中都需要氧气。总的来说,它们活动得越剧烈,就需要越多的氧气。但是在一些能量需求激增的情况下,比如某人要逃离一头突然出现的灰熊,就几乎不需要氧气的存在。那是因为人体产生能量的方式不是唯一的。

  一个正常人1年心跳大概4 000万次。每天心脏会让4 000加仑(15 000升)血液在你的体内循环流动。心脏由肌肉组成,你应该通过锻炼让它强壮起来。

  名词“有氧”的意思是“在存在氧气的情况下”。当你走路、坐着、睡觉、吃饭、看电视或者看书时是处于有氧运动状态下,当你在理想的情况下锻炼身体时也是如此(之所以说“理想的情况下”,是因为如果你的身体处于有氧运动状态,它就能够产生能量以维持你长时间的运动)。简单地说,为支持肌肉运动,你所吸入的空气要和摄入的食物一起工作来产生能量。这和汽车的引擎运转需要汽油和空气一起工作的道理一样。

  在有些情况下,你的身体需要被唤起以快速做出高强度动作——比如,当你突然发现自己处于熊和它的幼崽包围中时,就需要这种唤起以帮助你逃离危险境地。为了拥有逃生的机会,你需要在瞬间聚集大量的能量。这时候所谓的“无氧系统”就开始起作用了。顾名思义,“无氧”的意思是“在没有氧气的情况下”。和“有氧系统”需要氧气来产生能量不同,无氧系统利用的是肌肉中存储的“燃料”。

  日复一日,你的身体通过有氧和无氧的共同作用来保证自己有足够的能量。你活动得越激烈,提供的氧气就越满足不了需求,你处于无氧状态下的情况就越多。这就是为什么你身处激烈运动状态时呼吸会急促起来:身体尝试着吸入更多宝贵的氧气来保持有氧状态。

  每个人,甚至是一个训练有素的运动员,在某些情况下也是处于无氧运动状态的。举一个美式足球比赛中的外接员在奔跑中传接球的例子,当他(她)冲刺到边线以接到传球时,需要以无氧方式产生能量。当你变得更强健,你的无氧阈值(有氧能量和无氧能量切换点)会相应提高。

  无氧阈值需要提高,因为如果你的能量主要源自“无氧”,你的运动就不能持续太长时间。根据身体强健状况不同,无氧能量的供给能够持续5~60秒。显然,它不足以支持你跑完一个10公里。

  另外一个需要延长你的有氧活动状态的原因是,在无氧状态中,化学反应产生的乳酸会聚集在肌肉中。研究人员认为这导致了剧烈运动后的肌肉酸痛。同样,根据身体强健状况不同,你的身体需要一天或更长的休息时间来消除乳酸。

  锻炼后感觉有点僵硬和酸痛并不完全是坏事,它是让你身体变得更强健的过程的一部分。13周的跑步行走计划会慢慢地增加你的训练容量,以保证你的身体尽可能地处于有氧运动状态下。当你一步步地训练自己时,你会发现身体在高运动强度下也能够有效地(就是说,在有氧状态下)运转了。

  跑步不仅会让心脏变得更强壮,而且能够锻炼你的血管内壁。更柔韧的血管壁可以帮助心脏更轻松地把血液输送到肌肉。

  相对来说,锻炼身体的人血管中瘀块较少,心脏病发作和中风的风险也就小。另外,一般来说锻炼的人的循环系统会得到改善,其中一部分效果是让血管壁变得更柔韧,因此心脏把血液输送到肌肉不再是一件非常辛苦的事情。尽管血管中可能有一些障碍,但是这些障碍周围的血液循环会得以改善。(关于能否减少循环系统中的瘀块仍然存在很多争议,但是如果瘀块周围的血液循环得以改善的话,这个问题就变得不再重要了。)

  如果你经常训练,你肌肉中的毛细血管(那些运输养分和排出废物的细小血管)数量就会增加,同时增加的还有线粒体(细胞中活的可以产生能量的颗粒)和线粒体中那些可以让你进行有氧运动的酶的数量。

  锻炼可以激发身体产生内啡肽——身体内天然的止痛剂。内啡肽在结构上和非常相似,有一些证据表明人们迷上跑步是因为上了“内啡肽兴奋”的瘾。这样能让人上瘾又健康的东西很少见。

  适度的锻炼还能够提高免疫系统的功能,这是通过改善杀手T细胞的功能来实现的。这些细胞是免疫系统中的军蚁;它们冲上去杀死入侵者。(但是请注意,如果你一直训练到身体彻底疲劳时,你实际上削弱了杀手T细胞的作用。)在极限训练(比如马拉松)后的24~48小时内,你的呼吸系统非常容易受感染,例如可能患上感冒。

  最后,锻炼能够缓解压力。这是通过让身体更迅速地代谢应激激素肾上腺素来实现的。肾上腺素是一种天然的双刃剑,它能够让你渡过难关,但是数量太多或者作用时间太长的话又会让你大伤元气。调整好肾上腺素的数量是锻炼的另外一个潜在好处。

  跑步对皮肤非常好。跑步能刺激血液循环、输送营养并排出废物。因此,皮下脂肪会变少而且皮肤会变得更清洁。

  有规律的锻炼可以激励人们采取更健康的生活方式:低脂饮食,适当休息,放弃抽烟等,因为这样做会让锻炼更容易也会让人更愉快。

  锻炼能够帮助你控制体重。许多人在变老的同时体重也在增加,一些人认为这是由于新陈代谢变慢了,另外一些人却认为新陈代谢变慢的唯一原因是人在变老的同时活动量减少了(然而,一些人看上去什么都没有做却能终身保持苗条)。我们确切知道的是,大多数人发现有规律的锻炼计划加上健康的饮食习惯能够帮助他们减掉多余的体重。提到锻炼和饮食,对于那些锻炼的人来说,生命中会有一些额外的好处。即使体重对于他们来说无关紧要,锻炼(这意味着燃烧更多的卡路里)也可以为他们的饮食留出更多的富余空间,这样可以吃更多想吃的食物,否则这些吃进去的食物最终会留在腰部或臀部上。

  健身的人会有一个更好的自我形象,一部分原因是他们看上去感觉好一些,另一部分原因是他们对自己的活动能力更有自信。可能这也是为什么很多人相信健身的人能够成为更好的恋人吧。

  在任何情况下,健身都会让你变得更强壮,所以你会从很多体育活动得到享受。一些人在孩子建议他(她)去公园踢足球时会感到非常厌烦,如果你是这种人的话,形体塑造能够同时改善你自己和孩子们的生活。有活力的父母会鼓励他们的孩子过一种更有活力的生活,不仅在孩子还小的时候,在以后的岁月也是如此。

  在变老的时候还保持活力是过长久而健康的生活的最有力的方法。持久型运动比如跑步已被证实能够抵抗脑部、皮肤、头发、生殖腺(卵巢和睾丸)、肾脏、脾脏和肝脏等器官的衰老。甚至那些65岁之后才开始锻炼的人也能从中受益。

  有氧运动能够提高瞬时心率,从而改善心血管系统,避开心脏疾病,改善循环系统和肌肉张力。它能够提供给你更多的能量,可以帮助减肥,或许能够改善睡眠质量,肯定可以让你看上去和自我感觉上好很多。但是在所有可能的有氧运动中为什么要选择跑步呢?

  对于新手而言,跑步是成本最低的运动之一。只要你投资一双好鞋,那就足够了。相对于高尔夫、滑雪、冰球甚至网球这些运动来说,跑步不需要担负场地、缆车票、垫子和球的磨损等费用。跑步也非常容易尝试。所需要的只是一双好鞋、一点时间和一个健康的动机。你可以随地实践起来。一些人喜欢沿着人群熙攘的街道跑步,另外一些人则喜欢在绿树成荫的公园里跑。一些人喜欢在夕阳西下的时候在海岸边慢跑,一些人则喜欢夜深人静的时候在冷清的摩天大楼之间奔跑。你可以独乐,亦可以与众同乐。你可以选择有挑战性的路线参加比赛,也可以只是追求个人的目标而毫不在意时间和长度,只是为了纯粹的快乐和好处而去跑步。

  你可以一生都坚持跑步。经过适当的调整,你的身体在老年的时候仍然会很健康。跑步是一种可以与朋友同乐也可独乐的运动,不像网球、壁球、足球、曲棍球、篮球或飞盘这些运动一样需要别人的参与。你不必非要等待别人的到来,如果这个人没有出现的话你会感觉糟糕至极。你可以热身,跑20分钟,冷却下来,冲澡,然后继续享受当天的生活,就这样。

  如果你的确是选择了独自跑步,那么跑步可以给予你一些生命中很难发现的东西:远离一切烦琐的事情,与内心单独相处。如果你的工作很忙,拥有一个正在成长的家庭,那么你有时候可能感觉生命被压榨了。每个人都需要一些独处的时间,跑步就可以满足你。另外,跑步可以帮助你结交新朋友。如果你选择加入一个跑步组织,会遇到一些在别的社交场合可能没有机会遇到的人——那些兴趣与你截然不同的人。医生、码头工人、空姐、作家、工厂工人等由于共同的兴趣而在一起跑步。那些在一起跑步的人会平等地接受彼此。

  跑步可以教给你很多关于如何提高自我认知的方法。它能够让你认识到自己的极限并且给你突破它们的机会。如果你持续提高标准,跑步能让你享受到由巨大的进步而带来的喜悦感。跑步带来承诺、决心、愿望和自我价值感,也会促使你努力工作。试想一下你人生中有多少别的东西能够给你带来这些好处。

  不常活动的话,血液会过多瘀积在腿部,可能会导致静脉曲张。锻炼可以帮助静脉血液在被输送到身体的各个部分之后有效地流回心脏。

  那些经常锻炼身体的人日常心率和血压较低。他们对压力更不敏感,而压力会导致心率和血压的上升。

  1.13周的跑步行走计划可以慢慢地提高你的锻炼耐力。在你一步步地训练自己后,你会在更高的强度下进行有氧运动。

  5.你可以选择自己跑步或者加入一个群体。虽然实施一个跑步计划需要毅力,但是这种毅力可以在你生活的方方面面帮助你。

  大多数人都可以系上鞋带,然后开始一个跑步计划。你不必担心跑步会引发心脏病、加重背部病痛或引发一些其他的疾病。不过,一小部分人在开始任何健身之前都应该咨询医生的意见。

  方法之一是进行体格准备测试,以决定你是否需要医疗指导。加拿大运动生理学协会研发了一项很好的测试程序,就是所谓的体能活动适应能力问卷,或者简称为PAR-Q(见第34页)。如果你在问卷中对任何问题都回答“否”(你最好诚实地回答这些问题),你就可以开始进行训练计划,不用担心会因运动而受伤。

  如果你对其中一个或多个问题答了“是”,你应该在开始训练计划之前和你的医生谈谈。

  如果你想对你的体能状况有一个更准确的评估,可以让你的医生给你做一个身体预锻炼医学体检(简称为PARmed-X)。这项专门的检查内容包括一些有用的建议,比如,不同身体状况的人做什么类型的锻炼是安全的。针对想锻炼的孕妇,体检中心备有特殊的筛选工具。孕妇锻炼太少有害无益,但是使用一项有资质的专业程序评估一下是明智的。

  一旦你准备开始一项锻炼计划,就需要记住3个锻炼原则:适度、一致和休息。这些原则非常简单,如果让它们伴随着你的生活,你会发现,选择过积极的生活将会比选择那种慵懒的经久不动的生活要愉快得多。你也将走向一条很长的不会受伤的路,让你少走数月甚至数年的弯路。

  当然,让这3个原则伴随着你的生活并不一定会让你完全不受伤或感到疼痛。但是,这些原则可以帮助你更容易达到健身方面更高的层次,这是通过让你的身体担负适量的压力来实现的。

  慢慢开始。甚至在你已经通过别的运动令心血管健康水平良好的情况下,你也应该采取这个建议。或许你能够完成环法自行车赛或者能游泳穿越英吉利海峡,但是这些经历并不能让你成为跑步者。即使是有经验的跑步者(和行走者)也需要注意避免过量的运动。那是因为特殊的肌肉骨骼应力的存在,而它是跑步这项运动所特有的。

  人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。在合理的压力下,心血管系统会立即作出响应,它会迅速强化,让你有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。不幸的是,你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。开普敦大学锻炼科学和体育医疗研究部主任,《跑步受伤》(Running Injuries)这本书的著者之一蒂姆·诺克斯说:“如果你合理运动,那么经过大概六个月的训练后,你从技术上已经能够跑一个马拉松了,但是你的骨骼还不能承受这样的强度。”他说那些以前并不积极锻炼的人如果一直强忍着坚持训练的话,他们中的大部分在开始的3~6个月会非常容易遭遇应力性骨折。换句话说,你的心肺可能会催促你继续跑下去,但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让你缓和下来。

  很多怀有良好意愿的人训练过度,偏离了他们的训练计划。他们中许多人制订了新年方案以保持形体,并在新年的前几周挤满了健身中心,但是很多人在春天来临的时候退却了。那些没有受伤的人也会为自己太拘泥于自己的训练方案而变得气馁。

  尽管人体能够承受相当多的压力,但是你必须慢慢地施压以避免受伤。这也是为什么我们建议你不要在施行本书中的训练计划时往前跳跃,尽管一开始它看上去对你来说可能有点小儿科。跳过训练计划不会让你更快地强壮起来,相反还会增加一些风险,比如肌肉和关节酸疼,或者引发更糟糕的状况。

  如果说适度是锻炼的第一原则的话,那么一致就是第二原则。违反原则1的人常常会违反原则2。下面举一个实例。你决定要为了健美的体形而锻炼,因此你走进健身房,或者去跑一段步,运动中你竭尽所能,但接下来的一周你觉得自己像被一辆卡车碾过一样。在完全恢复到能进行下一段训练之前,你又强迫自己开始训练以弥补失去的时间。这种训练根本不是训练。它给你带来的更多是伤害而不是好处,因为它让你感觉更糟糕而不是更美好,很快,平日的感觉袭来,逐渐破坏了你的计划。最终你放弃了训练。

  一致性这个优点怎么夸张都不过分。当你的训练保持一致的时候,你的身体会有更多的时间来适应训练的强度。更重要的是,如果你保持一致,就没有必要去弥补失去的时间。一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程。实际上,你更可能让你的身体处于过高强度的压力之下,你会发现自己又回到了原点——或者更糟糕,生病或者受伤。

  同时,花更多的时间去建立一个坚固的健身基础,你的身体就会更有安全保障,这就意味着你可以随时休息一下,而不会破坏整个训练计划。

  如果你认线,就会很容易明白为什么健身的人把训练当成他们生活中的一部分。这种训练无止境的想法可能一开始看上去让人畏惧,特别是在你发现自己第一次努力就非常困难的情况下。但是一旦你的身体和意识开始从训练中受益,你就会发现自己渴求训练。与强迫自己去训练不同,你会为什么时候才有机会再去训练而担忧。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋带去跑步,那么他们通常达到了一定境界。

  休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了,你会变得更强壮、更有效率。计划好休息和训练后恢复的时间,确保把每周的训练内容贯穿在一周的每一天中,而不要短短几天内就完成。以对待训练课程的方式来对待休息,将它当成一种对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的体力活动。休息并不是避免运动这么简单;它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。

  跑步和健身的一个益处就是能够很好地调节你的免疫系统,它会帮助你的身体更好地打败入侵的细菌、病毒和毒素。

  跑步这项运动的伟大之处在于你可以在任何地方实践它——在路上,在公园里,围绕跑道,穿过乡村或者固定一个地点。尽管如此,如果你能够选择的话,最好在柔软的地面上跑步,这样会减少骨骼、韧带、肌腱和肌肉中的应力和紧绷感,让你跑得更愉快。

  关于跑步地面,柏油路面相对于混凝土更可取一些,而土壤会更好一些,因为它能吸收更多的冲击力。混凝土不会吸收任何冲击力,它是最糟糕的表面,草皮或者橡胶跑道很可能是最好的,主要是因为它们能够把大部分冲击力吸收走。一些跑步者觉得跑道很单调,但是草皮可能隐藏着洞穴或者树根,它们可能会绊倒你。仔细考虑你的选择吧。

  越野跑正在成为跑步这项运动中成长最快的一个分支。越野可以在水平的路上进行,路线不需一直平坦,也可以有数百英尺的上升或下降。在柔软的天然地表上跑步对你的生理和心理都大有益处。从物理学角度来讲,野外能够提供更柔韧的地面,从而减少跑步对关节的冲击。从心理学角度来讲,越野跑也能够减少你在常规跑道上常感受到的无聊。这是一种离开跑道、走出健身房、走进大自然的极好方式。记住,你的身体需要适应野外:更柔软的地面能够吸收更多的能量,因此一开始你不得不艰苦一些。

  鞋业在过去20年来已经发展了很多,今天,现代的鞋不仅能够帮助我们克服各种脚的缺陷,而且能够减少大量由跑步而引起的身体震动。

  在跑鞋出现前很久,人们在自然的环境中赤脚跑步。比如,隐居在墨西哥铜峡谷中的塔拉乌马拉人,好几代人几乎赤脚就完成了超级马拉松距离的跑步。虽然光脚参加跑步竞赛的人少得可怜,但是一些不穿鞋的跑步者已经取得了巨大的成功:埃塞俄比亚的阿贝贝·比基拉在1960年意大利罗马夏季奥运会上赢得了男子马拉松比他完成比赛的时间是2小时15分;20世纪80年代南非的左拉巴德在女子5 000米比赛中两次打破了世界纪录,她是两次世界越野锦标赛的获胜者。2009年的春天,巴黎矫形实验室温哥华分部生物力学主任克里斯托弗·麦克杜格尔的新书《天生就会跑》出版了,这本书讲述了塔拉乌马拉人跑步的特技,出版后激起了大家的兴奋。同年秋天,凯西·克里根博士等人研究发现,穿跑鞋跑步,作用在膝盖和臀部的压力相对于光脚跑步的要多。媒体因此下结论说,不穿跑鞋跑步会更健康。但是麦克莱恩说应该谨慎看待这些研究结果,“增加关节的运动可能会更健康一些,这是和个体的运动水平相关的”。

  随着更进一步的研究,现在一些证据支持了光脚跑步有很多益处的观点,这些益处包括本体感觉(脚和踝关节感知运动和相对于身体其他部分的位置的能力)的增加和这些小肌肉群的强度和活动能力的增加。

  温哥华“女士体育”品牌所有者菲尔·摩尔,在运动鞋方面有大量的专业知识。他相信人类的脚具有非常好的适应能力。“从力学角度来讲,后脚跟和前脚掌位于不同的平面。当你的后脚跟着地时,脚部的骨骼处于放松状态。这样做可以吸收震动又可以适应不平整的地面。如果动作有效且正确,脚上没有本来就不该存在的钝角的话,那么脚部就会工作得很好。”

  不幸的是并不是所有的脚都能很好地工作,摩尔说他见过的有问题的脚大概有95%是受到“过度内旋”的困扰,“过度内旋”就是说脚倾向于向内转动的角度过大。(注意问题是“过度内旋”。脚部通常会自然地旋转,如果不是这样的话,它就不能及时吸收跑步过程中的震动。)

  “过度内旋”脚可能会导致一些问题,不仅引发脚部本身的问题,还会影响腿和后腰。在鞋类设计像今天这样成为一门科学之前,“过度内旋”脚被称为扁平足,那些有扁平足的人会被军队拒之门外,因为他们通常不能长距离跑步。如果你站起来,人为地贴平脚部的话,你会注意到膝盖开始向里移动了。如果以这种方式跑步的话,膝盖会运行不佳,关节也会出现问题。扁平足也会压紧后背,可能导致背部疼痛。

  与内旋相反的是外旋,在重力载荷的作用下,脚弓伸展得不够平整。如果你不幸处于这种罕见的情况,你会倾向于使用脚的外边缘行走。

  一些人脚部生来没有什么问题,但是在生活中受了损伤。比如,孕妇的重量可能导致她们的脚变得扁平,特别是如果她们像平常一样穿凉鞋。通常情况下,人们在年轻有柔韧性的时候不会注意到脚部的问题,但是当他们变老的时候或者在跑步时脚部担负更多的压力时,那些缺点会变得明显起来。

  内旋是脚弓在重力的作用下变平的动作,会引起脚向内转动。一些内旋是正常的,可以让脚部吸收震动力。但是,过度的内旋,会损伤脚、膝盖、小腿、大腿和髋部。

  在重力作用下如果脚弓不能伸展得足够平整,会发生外旋。如果你患上“过度外旋”——这种情况很少见——就会倾向于使用脚的外边缘行走。

  在过去的10年里,跑鞋最大的趋势是朝中性方向发展。“一开始,跑步者认为跑鞋有更多的稳定性是一件好事情,最终,鞋子过度矫正了跑步者。”联盟竞技合作伙伴、温哥华“合适的鞋”店老板兰德·克莱门特说,“中性鞋结束了为大多数人提供充分支撑力的时代。”有更多支撑力的鞋容易很快穿坏,从而导致了更多的受伤现象;现在,总的来说鞋的结构越来越简单,但是越来越敏感。正如他所指出的,那些用矫正器的人对中性鞋的销售有很大的影响。一双大牛皮鞋中的矫正器是没有意义的。中性鞋中的矫正器能让跑步者既有足够的稳定性又不会被过度矫正。

  兰德·克莱门特总是被问道:“我能穿上我的时髦运动‘街’鞋跑步吗?”他的回答是:“原则上没问题,但是鞋的风格是朝极简化的方向发展的,这个问题就不再那么容易回答了。至少,它应该是一双运动鞋。”最重要的是,鞋应该有一些功能,比如缓冲或者支撑。他建议你把鞋拿到跑步商店让店员看一看。“通过这种方式,跑步初学者能够在店铺里得到满意的答案,能够知道他们的时髦运动‘街’鞋是否适合跑步。”

  今天,许多高水平的田径运动员的部分训练是通过光脚跑步进行的。他们在不含有有害物质或者其他危险物的跑道或者野外跑步,通常穿一双极简风格的鞋,这种鞋能够保护他们的双脚,但是不会提供现代跑鞋通常都有的缓冲装置。光脚跑步和穿极简风格的鞋已经成为一种不会过时的时尚,所以许多生产技术跑鞋的公司都推出了极简风格的鞋。那么,光脚跑步真的那么好吗?

  和兰德·克莱门特说的相似,麦克莱恩博士的解释是:“穿一双设计合理的跑鞋可能是最健康的跑步方式了,这样的跑鞋从跑步者的脚型和生物力学这两方面来说应该是最合适的。选择极简风格的鞋之前应该咨询一下足部护理专家、跑步教练或信誉良好的技术跑鞋零售商。”

  “对跑步初学者来说,”麦克莱恩博士说,“鞋不是关键因素,跑步方式才是最重要的。举例来说,有证据表明,如果跑步的步频(每分钟跑的步数)增加了,那么作用在髋关节和膝关节上的扭矩(旋转的力)就会降低,或许可以降低你受伤的风险。”一般来说,尽管你可以选择任何一款鞋,但是极简风格的鞋和光脚跑步只适合那些高水平的、能够远离受伤的、能够在安全的环境中训练且在维护良好的跑道或野外跑步的跑步者。麦克莱恩博士说:“你可以购买这些鞋,但是你需要按照训练计划来慢慢适应它们。不要一时冲动把你带缓冲装置的鞋扔到垃圾堆里!如果你真的非要尝试最新时尚的话,那就穿着那双极简风格的鞋跑10分钟,然后就适可而止吧。”

  塑身鞋是一款鞋底上有一个非常明显的圆形凸起的运动鞋。许多公司宣称这种鞋可以改善身材,消除背痛,最近还说能够收紧大腿和臀部的肌肉。根据许多专家的意见,这种鞋并不适合跑步,但是可能会使一些行走者受益。这种鞋的前端非常高而后跟却很低,这种设计模仿跑步者站立在摇板上或表面凹凸不平的地方的情形。它们能让你在试图保持平衡的时候拉伸腿后部的肌肉。如果你的前脚掌有问题,这种鞋可以为你提供一个自然的滚动运动,这种情况下你的脚可以弯曲得少一些。对于那些前脚掌没有问题的人来说,它们也不会对脚的弯曲有什么负面影响,也不会导致受伤。

  当你跑步时,每英里每只脚大概接触地面800~1 200次(每千米大概500~750次)。起初,落在你脚上的重量为你体重的1.5~2倍,但是当你跑得更快时,冲击力能够达到你体重的4倍。正是由于这个原因,你的鞋需要增加缓冲,尤其是在脚后跟的地方。对脚弓也必须提供足够好的支撑。女士们要记住,一般情况下你们的脚要比男士的窄一些,所以你们穿男士鞋可能会有一些麻烦。幸运的是,制鞋商已经意识到了这个市场的存在。好的跑鞋公司现在都会为男士和女士提供独立的样式。有一些公司,比如新百伦(New Balance),还会提供不同宽度的鞋。

  你的脚部可能已经出现了伤病的征兆。你可能从来没有买到过合适的鞋,或者无论你走多久,都感觉脚上、腿上或者下身有各种疼痛。现在可能会有一款鞋能够帮助你克服这些困难。寻找合适的鞋的最好方式是去一个好的跑鞋商店,然后让跑鞋专家量一下脚的尺寸。一旦你有了这些信息,就能够为自己的脚选择款式正确的鞋子了。

  稳定型跑鞋能够帮助你矫正或保持落脚的方向,能够让你有效率地跑步,并且不会有疼痛感。如果你感觉过度内旋,你需要一双能够提供额外支撑力的鞋,这样你的脚才不会过于扁平。有时鞋可以提供足够的支撑;有时你不得不添加一些矫正工具(比如鞋垫)。这些信息可以从运动医生或足科医生那儿得到。当你发现一双非常适合自己的鞋时,你可能一直坚持穿这种款式,因为跑步者通常发现在更换鞋型后会产生一些问题。

  选择跑鞋时,非常重要的一点是要考虑你跑步场所的路面类型。如果你有一双正常的或者“中性”的脚,在小路上或者不平整的地面上跑步时,你可能想要一双能提供更多支撑力的鞋,因为在这些地方更容易扭伤脚踝。

  鞋的质量有很大的差别,没有两双完全一样的鞋。(据说周一和周五造出的汽车瑕疵更多,对于鞋来说这种情况可能也是真的。)买鞋之前要好好检查一下,就有问题的鞋的退货规定好好询问一下零售商,因为通常鞋只有在试用过后才会发现问题。如果你对零售商的政策不太满意,那就去别的地方买吧;大多数质量好的跑鞋的制造商会为他们的产品提供质保。当你把鞋拿回家后,记得作一些常规的检查,这样才能发现一些可能导致受伤的问题。

  行走相对于跑步来说对脚部施加的力更少一些,但是穿一双不合适的鞋子走路同样会引起疼痛。你的脚不只是在行走锻炼期间,而是在你人生的每一步里都会支撑着你的身体。舒适的、柔韧的、轻便的行走鞋会附带缓冲鞋底、良好的脚弓支撑系统以及结实的鞋托,而且会给脚趾一点额外空间,所以是非常值得投资的。

  · “正常”的脚,选择一双能提供稳定性、带有适度控制功能和半曲线内底的鞋吧。

  · “扁平”的脚,试一试提供运动控制功能或稳定性的鞋吧,这双鞋要有牢固的鞋底中层和半曲线的内底。

  · 脚弓高的脚,穿一双中等缓冲的鞋,这双鞋要有很好的柔韧性(不是具有运动控制功能的鞋)和曲线的内底。

  衣服对跑步来说并不是最重要的,但也不是毫不相干。着装应该跟随着天气的变化而变化。商店会提供许多华丽的跑步服装,但是首先请考虑舒适性。

  如果你幸运地生活在一个既不很热也不很冷的环境中,就要避免穿得过多。当你跑步的时候身体会热起来,刚开始跑步的时候穿一件夹克你会感觉很舒服,但是跑了一段时间后就会发现它令人窒息。如果你体温过高,就会通过汗水损失很多体液,从而脱水。一个好方法是穿几层衣服,这样你可以通过调整衣服层数来适应天气条件。你很快就会发现,汗水浸湿的棉T恤粘在皮肤上是让人非常不愉快的。

  过去的10年中,跑步和锻炼的服装已经有了巨大的改进。今天,高科技的运动服装主要是用合成纤维制成的,轻量级的跑步T恤、运动文胸、短裤和裤袜都是由尼龙和聚酯为基础的多层材料制成的。“女士体育”老板菲尔·摩尔说:“这些编织物的纹理设计可以让湿气从皮肤上发散出去,而不是吸收到衣服内。棉织品则是另外一种效果,它能够吸收它自身重量7倍的水,这样会导致冬天更冷而夏天更热,而且这种衣服湿透后会很重。棉花会老化,容易膨胀或收缩而导致衣服变形。”摩尔还提到:“新材料使用亲水和疏水层,采用磁体技术,甚至用银或铜纤维来驱除湿气,调节温度,增加透气性,减少异味。天然的材料比如美利奴羊毛是通过毛细作用带走水分和减少异味的!所有这些进步都让人们可以在任何温度和天气下更舒适愉快地跑步。”

  女性跑步者可能想考虑一下运动文胸,因为运动会导致晃动。是由脆弱的皮肤组织以及在晃动情况下能够被拉伸的韧带来支撑的,容易下垂。目前大多文胸不能阻止晃动,但是运动文胸是例外。今天的运动文胸设计得非常好,甚至可以穿在外面,在炎热的天气下也可以用。你需要的文胸应该是舒适贴身的(为了控制晃动),在设计上要能让文胸和之间的相对运动最小化(消除摩擦)。大胸的女性应该戴成型杯的,小胸的女性可以选择那些能够压平的压缩式文胸。不要选择带接缝的文胸,它们会刺激。要确认文胸上任何硬的部分都有足够的缓冲。你可能喜欢宽肩带,因为所有的运动都可能让窄肩带从你的肩膀上滑落。很多文胸款式都可以通过调整肩带来适合你的身体。最后,确保有足够的空间以让文胸从你的胳膊上自由取下。

  重申一遍,请确认穿戴能够排出湿气的文胸,不管它是什么品牌;紧贴你身体的那层的材质不能是棉的,而应该选择人工合成的。

  很多人喜欢在寒冷中跑步,因为这样他们才能保持较低的身体温度,有些日子的天气看上去可以让人一直跑下去。当然,你可不想感觉太冷。外套应该由可透气的防水材料,比如戈尔特斯(Gore-Tex,它目前仍然是市场上纤维材料的“黄金标准”)制成。注意不管衣服透气性有多好,如果你出了足够多的汗,就会降低它排散水分的能力。竖立的衣领可以保护你的颈部——它对寒冷特别敏感;可以考虑穿一个高圆套领。分层非常关键!在皮肤和防风外套之间穿一件合适的能够排出湿气的贴身衣服。然后是松散的合成材料层,最外面是轻便的羊毛织物和防水的衣服,当然具体的穿着要根据当时的温度和雨水条件来决定。因为70%的身体热量是通过你的头部散失的,所以戴个帽子。手套能够防止双手冻僵。如果你穿袜子(一些跑步者不穿),请选择能够通过毛细作用排出水分的面料。一些跑步者穿两双很薄的袜子或一双两层袜来避免脚起泡,这样可以避免摩擦敏感的皮肤。

  棉花百分之百是天然的,但是它并不是出汗时理想的贴身衣物,因为它可以吸收水分。所以请选择人工合成材料,它们能把你皮肤上的湿气排走。

  按照自己的能力去训练。按照自己感觉舒适的强度跑步,而不要强迫自己跑得更快。

  计划好时间。为跑步专门留出时间,保留好这个时间,不要让你的训练和别的计划有冲突。

  祝贺自己。训练一段时间后,停下来,想想自己感觉是多么棒。记住这种感觉,然后下次你就可能会非常想要出去训练。

  任何领域中的成功人士都有一个共同的特征——他们为自己树立了切实的有意义的目标。没有人可以在仅仅训练1周后就安全地完成10公里跑步。

  心理和身体一样,需要适应新的健身强度。如果你为自己树立了不实际的目标而又没有完成,你一定会变得非常气馁,或许会退出。为什么不设立一个切实的目标,然后以训练身体的方式来训练心理呢?这个13周的跑步行走计划中的目标是为你设计的,它被很多人尝试过,的确行之有效。下决心按照计划去做吧,你会成功的。

  这并不意味着在你执行这个计划的过程中信心和动机不会产生动摇。成为一个跑步者的过程实际上是与心理和身体不断作斗争的过程。按照这个13周计划你可以同时训练自己的心理和身体。你会面对那些别人都经历过的困难,也能成功地克服它们。

  2.去跑步商店选择跑鞋,让店员评估一下你的脚,帮助你选择一双适脚的,同时又满足你的生物力学特征的跑鞋。

  3.选择一件在寒冷天气下穿的跑步夹克,还有由人工合成材料制成的T恤、短裤和袜子,它们能够排出水分,让你保持干燥。

  4.为了成功完成你的训练,要慢慢地开始,按照自己的能力去训练,积极地思考,每次训练课后祝贺自己。

  适量的运动让人快乐而且健康,越来越多的人开始身体锻炼。对大多数人来说,这样是安全的,但是对一部分人来说,在开始更多的身体锻炼之前应该让医生检查一下。

  如果你计划在将来进行更多的锻炼活动,请回答下面的7 个问题。如果你的年龄在 15 岁到 69 岁之间,该调查问卷会告诉你是否需要在开始锻炼之前让医生检查一下。如果你超过了 69岁,而且还没有习惯于经常运动的话,请先让医生检查一下。

  □ □ 1. 你的医生曾经告诉过你,你的心脏有问题,只能做医生推荐的运动吗?

  □ □ 5. 你的骨头或者关节 (比如背部、 膝关节或者脚后跟) 在锻炼身体的时候会感觉不好吗?

  那么在你开始更大强度的身体锻炼或者健身评估之前,请和你的医生电话或者当面交谈。和你的医生谈谈这个体能活动适应能力问卷以及哪些问题你回答了“是” 。

  你可能可以做任何自己想做的锻炼活动—只要你慢慢开始并逐步增加强度。或者,你可能只能做那些对你来说安全的锻炼活动。和你的医生谈谈你想参加的体育活动,听取一下他的意见。

  · 开始更大强度的锻炼活动—慢慢开始并逐步增加强度。这是想要进行下去的最安全和最容易的方法。

  · 进行一个健身评估—这是鉴定你的基本健身能力的非常棒的方法,这样你就可以为自己做一个最好的锻炼计划。我们强烈推荐你测量血压。如果你的读数超过 144/94,在开始更大强度的锻炼之前和医生谈谈。

  请注意:如果你的健康发生了变化,使你对上述7个问题中的任何一个回答了“是” ,请告知你的健身或者健康专家,询问你是否需要改变你的锻炼计划。

  使用PAR-Q 须知:加拿大运动生理学学会、加拿大卫生部以及它们的代理对任何参加锻炼活动的人都不承担任何责任,如果在完成这个调查问卷后有任何疑问,请在进行锻炼活动之前咨询医生。

  注意:在这份体能活动适应能力问卷给任何一个开始锻炼活动计划或者健身评估之前的人时,下面的部分可以作为合法性和管理目的来使用。

  “我已经读过,理解了,并且完成了这份调查问卷。所有的问题我都已回答,并对它们完全满意。 ”

  注意:该锻炼活动免责书有效期为从调查问卷完成日期到第12 个月,在你的身体状况发生了改变即你需要对上述 7个问题中的任何一个回答“是”时,不再有效。

  这项13周跑步行走计划是一个健身模板,已经被上千人用来成功地准备了北美地区最大的跑步行走赛事之一——温哥华太阳跑步赛。你将要执行的训练日程会慢慢开始,以帮助你建立力量、耐力和信心。接下来的13周训练将会改善你的健康和体格情况,并且让你避免受伤。如果可能的话,找一个或几个朋友和你一起训练,这样会更有意思,也会更有动力。

  每节训练课程会被分割成一些跑步行走区段。这些区段从时间长度上来讲,足以达到让你进步的目的,但不会长到让你感觉精疲力竭或者痛苦。另外还有一些心理方面的好处:每个区段所包含的任务相对来说都很容易完成,这样的话就会给你继续下去的信心。

  仔细研究一下这项训练计划,要计划好到哪儿以及需要花多长的时间到达那里。要记住,训练课程的时间包括热身和运动后放松的时间,这一点非常重要,训练课程的开始和结束都需要5分钟的时间来做这些活动。随着训练周数的增加,跑步相对于行走的比率会上升,到最后一周将会只有跑步。

  你需要注意6周后新的跑步行走这一选项。那时我们会鼓励你去考量身体对训练适应的情况,如果那时你还能坚持的话,我们推荐你继续进行剩下的跑步行走训练。你要准备完成10公里距离的训练,但是你需要采用跑步行走结合的方式而不是仅仅跑步。当在第2、3周时,你可能会感觉很舒适甚至想直接跳到几周后的训练计划。但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉适应训练的情况远没有你的心血管系统好;为了避免受伤,你应该给它们足够的时间跟上来。如果训练计划执行到一半就受伤了,你会感觉无比沮丧。

  安排好每周3次训练课程的时间,让休息日穿插在课程之间,而不要连续几天都安排训练。许多人发现从周末开始一周的训练是很有帮助的。选择一条很有诱惑力的跑步路线同样也是有帮助的,比如尽可能选没有行人和汽车等障碍的路线。要想到跑步是“有去有回”的,所以,在到达一半的路程时回头吧。

  一件你无论如何都需要的装备是带有秒表功能的运动手表。数字的最好了,当你在跑步的状态时看一眼就能够知道大概的时间。

  许多健身爱好者都有写训练日志的习惯,运动员通常有过去10年甚至更长时间的训练记录。这些记录能向他们展示一幅巨大的画面,展示着训练随时间而变化。如果你决定保持记日志的习惯,最开始你会发现这是非常让人困扰的,但是如果你坚持记录一些细节,比如饮食、睡眠情况、热身和拉伸身体的时间、在什么时间跑步、跑去哪儿、跑了多远等,你会发现自己开始了一种新的健康的生活模式。

  你可能发现你甚至开始记录自己的思想了,这样做可能真的会带来好处。许多跑步者说跑步过程中是他们最清醒的时候,你可能发现一些在以后的日子中值得回顾的见解。这样做一两年后,你再回头看这些旧的训练日志,当你看见日志中描述了当初你好不容易才跑完500米时,你会不由自主地笑一笑——现在你可以轻松跑完5 000米而不费吹灰之力。

  许多人发现记日志能够激励自己去跑步。如果你觉得离开沙发是一件困难的事情,那么就打开你的训练日志,翻阅那些记录着你所有努力的页码,然后一直翻到空白页——只有在你完成当天的训练课程以后这一页才能写满。大多数时候,这样的方式足以让你系上鞋带。

  在你的日志中记录疼痛和痛苦,记下这些内容同样能够帮助你避免受伤,至少可以从疼痛中更好地恢复。需要注意的是,你的疼痛和痛苦可以激发你在真正受伤之前了解导致这些疼痛的原因。如果你受伤了,这些日志可以让你的医生和理疗师与你更好地合作,日志可以告诉你问题的细节以及它们的发展过程。

  考虑在日志中记录饮食。进食记录可以帮助你意识到影响你饮食的时间、情绪和压力等问题。你可以看到这些因素是怎样影响训练的。

  不管你如何有动力,只要跑步和快走还没有成为你每天生活的一部分,你的身体就会感觉到由锻炼引起的震动。这项13周跑步行走计划设计的目的之一就是减少这种震动,但是热身的作用再怎么强调也不过分。热身不只是针对初学者的——甚至世界级的运动员在每次训练之前都要热身。

  热身的目的是让你的身体为锻炼作好准备。(热身本身不应该被看作是锻炼,虽然这个过程有时候被叫作“热身锻炼”。)未活动开的冷肌肉效率低下而且容易受伤。它们缺少血液流动,而这对锻炼来说是必需的。

  热身活动应该包括一些一般的能让血液流动起来的运动。不断活动你的手臂、腿部和身躯,大概10分钟后,可以继续做一些温和的拉伸运动,到目前为止的活动都比较温和。兼具运动理疗师、跑步者和铁人三项运动员身份的温迪·埃普指出,研究表明人们很可能会用力拉伸冷的肌肉,而不是去慢慢跑步,而后者才是正确的。“一步步热身是非常重要的。低强度、有节奏的活动,比如缓慢的跑步,可以让你的肌肉在一个有限的范围内运动,从而让肌肉的温度和体温慢慢上升,让受伤的风险最小化。”

  埃普打了一个简单的比方。她用到了孩子们的玩具橡皮泥,你可以把它们捏成不同的形状。当橡皮泥冷下来时,它变得又脆又硬,即使你用很小的力,它也会很容易断裂而不是弯曲。只有当它经过不断的轻缓揉搓后才能恢复可塑性。你的肌肉也是这样子的。

  不管是在锻炼前、锻炼中还是锻炼后,拉伸身体的原则就是倾听你的身体:如果它受伤了,你就做得太过了。这是事实,不管你有多健壮或者跑得有多快。

  你可能发现跑步受伤是一件非常让人烦恼的事情,但是想象一下,如果受伤是由于一些你原本为避免受伤而去做的事情才导致的,这种感觉是多么让人受挫啊!

  本书第208~213页提供了一系列针对跑步运动的拉伸锻炼。你可以把这些拉伸锻炼当作你每次训练课的一部分。总的来说,跑步者和行走者需要专注于自己的小腿、腿筋、臀部、髋部屈肌和腰部肌肉。每次拉伸做10分钟,然后对每组肌肉重复2~3次。

  轻微拉伸3~10分钟,将注意力集中在小腿、腿筋、四头肌、臀部、髋部屈肌、腰部肌肉和肩膀。

  肌肉在暖和起来后还能进一步拉伸,这也是为什么你在跑步后应该做“深度的”拉伸活动。

  正如热身是让你的身体为更进一步的活动作好准备的最好方式,放松运动是恢复到非运动状态的最好方式。在锻炼后让你的肌肉保持10~15分钟的活动是一个很好的方法,你可以用类似热身运动的方法,但是强度要小一些。对放松运动来说,轻微的拉伸就已经足够了:每次拉伸15~30秒,然后重复2~3次。

  你很快会发现,你在训练中活动开的肌肉会更加柔软,这会让你感觉在训练后体验自己的柔韧性是一段非常完美的时光。训练结束后,你的肌肉彻底热开了,你可以对任何部位做拉伸活动,每次拉伸可持续30秒到3分钟。

  锻炼后的拉伸有两个目的。最重要的原因是在锻炼中肌肉是绷紧的,除非你重新拉开它们,否则它们会保持绷紧的状态。

  锻炼后拉伸放松的另外一个好处是它能帮你拓宽关节的运动范围。记住,能够影响你运动范围扩展能力的有很多因素,包括年龄、先决条件(比如旧伤)和关节结构等。试着不要把拉伸活动当作一项竞技运动。每个人拉伸的情况都不一样,你的跑步伙伴看上去可能比你拉得要开一些,但这并不意味着你就有什么错误。要对你越来越多的收获表示满意,要看得长远。

  一些运动员认为锻炼后的拉伸活动是避免肌肉酸痛的关键因素,这个说法可能夸张了。训练后有一些肌肉酸痛是自然的。如果你在48小时之后发现仍然没有恢复的话,那么就可能受伤了。如果你认为受伤了,去运动医学医生那儿就医吧。

  总而言之,以行走或者慢跑5~10分钟开始你的训练后放松活动。然后重复你的热身拉伸动作,仍然要特别注意拉伸你的小腿、腿筋、臀部、髋部屈肌和腰部肌肉。对于训练后放松活动,每个拉伸动作做15~30秒,每组肌肉重复2~3次。如果你想锻炼你的柔韧性,每个拉伸动作保持30秒钟到3分钟,每组肌肉重复2~3次。

  拉伸你的小腿肌肉和腿筋以锻炼柔韧性。现在它们已经热开了。(见第208~209页训练。)

  在你完全热开的情况下(在你训练完成后)可以做深度的拉伸运动,以增加或保持你的柔韧性。

  对一般人来说,年龄和性别都会影响自身的柔韧性。女孩比男孩柔韧性要好,但青春期后他们的柔韧性都会变差。

  当你第一次开始跑步时,不用担心什么技术问题。大多数人可以自动采用适合他们的技巧。(至少,已经是他们能做到的最好的了。跑步中感觉到痛苦可能是由于一些旧伤或者遗传的不协调因素。见第9章“常见的伤病及恢复”。)

  你跑得越远,由于差劲的跑步技巧造成的能量损失问题就会越明显。跑步教练罗伊·本森从生物力学的角度来描述一个优秀的跑步者:“关键问题看上去是要注意上半身,要确保肩膀不要旋转得太过了,否则身体会从一边扭向另一边。胳膊的摆动应该是很舒服的,就像你在行走一样,从你背后一点的位置刚好摆到大腿的前面。”

  如果你发现这样做很困难,那就不必再担心姿势——放松是最重要的。虽然大多数人在受力的情况下会紧张,但是作为跑步者,至少有两个不紧张的理由。首先,紧张的肌肉会更容易受伤。其次,紧张的情况下会耗费很多能量。放松可以将那部分能量引导到跑步上。当你在施行这项13周跑步行走计划时,试着放松,假想一个好姿势(挺起你的胸膛,不要驼背),把一只脚放在另一只前面。如果你认为有一些问题可能是自己差劲的技巧造成的,那么请看第7章“成为一个更好的跑步者”,你可以详细体验其中的跑步技巧。

  独自跑步会感觉很脆弱,特别是对于女士来说。按照“有备无患”的观点,这儿有一些安全提示,它们可以让你的训练课程更加愉快——通过保证安全来实现。

  要一直携带身份证明,或者在一张纸上写下你的名字、电话号码和血型。把它别在跑鞋钥匙扣上,然后把钥匙扣挂在鞋帮上。

  带些硬币,有时候你可能要用投币电话。把哨子或者噪音制造器放在口袋里面或者挂在脖子上。

  写下你的跑步路线,把它交给你的朋友,或者放在容易发现的地方。和你的朋友或家人讨论一下你的跑步路线。

  在你所熟悉的区域内跑步。要了解电话亭、商业区或者商店的位置,确认在你跑步的时候商店是开门营业的。不要总是一成不变——可以时不时改变一下你的路线,特别是在同一个人不断在你的跑步路线上出现的情况下。

  在你住所附近跑。避免在人烟稀少的区域、冷清的街道和杂草丛生的小路上跑步。还要避免晚上在没有灯的地区跑步。远离停满车的地方和长满灌木丛的地区。

  面向车流跑步,这样你能看得见迎面而来的车流。你能看见车但并不能保证司机看到你。如果他们从你身后开过来,你会比较危险。

  尊重车流。不要在自行车和机动车道跑。当骑自行车和玩滑板的人和你共用一条道并经过你身旁时,你要让开让他们经过。如果你在一个团队里面跑步,要排成一路纵队,保持足够的间隙让别人可以来,要留心行人特别是小孩。

  如果你在昏暗的灯光下或者天黑后跑步,要穿带反光条的衣服。如果你不喜欢这些条状物装备,那就买一些反光胶带贴在衣服上。可以穿件反光背心,为骑自行车的人设计的踝反射装置对跑步者同样适用。

  保持警醒。你对周围越警惕,就越不容易受到伤害,面对突发状况也就更可能机敏地作出反应。出于这种考虑,训练的时候不要戴耳机。耳朵能够听到四面八方来的声音,是你的逃生工具。所以不要忽视了它们的作用。

  忽略一些语言上的烦扰。在对陌生人致谢的时候要小心。直视别人并保持谨慎,保持你们之间的距离并不要停止运动。

  相信你的直觉。避免接触任何你感觉不安全的人,不要去任何你感觉不安全的地方。

  当你自己或别人遇到事情的时候要立即给警察打电话,在你被跟踪或遭遇惊吓时也要这样做。

  戴耳机跑步就是戴上“麻烦”。耳朵是你的生存工具,可以听到你看不到的东西。

  你在任何季节都可以跑步:你只需要合适的装备和积极的态度。夏天,对跑步者最有挑战性的是炎热;冬天,则是寒冷、冰雪和湿滑的环境,这些都可能导致跑步者滑倒。但是不管天气如何,你都可以跑步。实际上,跑步最大的乐趣之一就是能够观察到你最喜欢的跑步路线在一天的不同时间、不同的季节和不同的天气状况下的变化。

  在炎热天气下跑步的最好方式是一步步去适应。要穿上合适的衣服,保持水分。要注意你的身体需要付出更多的努力才能让你放松下来,这一般是通过排汗来实现的。要注意观察你的身体,记住下面的提示:

  一些人喜欢在寒冷中跑步,因为他们能够获得更多能量。特别要警惕冰雪或者湿冷天气,要记住雪面比冰面更能着力。低温和冻伤是在寒冷天气下跑步要面对的两大危险,特别重要的是你需要分层保护头部、脸和手指。下面是一些针对寒冷天气条件下跑步的建议:

  1.要养成写训练日志的习惯,这样你可以掌握你自己的进程,保持动力,避免受伤。

  这本《爱上跑步的13周》包括让你成功学会10公里跑的所有要素。前面几章提供给你一些基本的原则,它们是你训练的基石,后面几章将会为你提供足够的信息和方向,比如针对热身和训练后放松的拉伸活动,还有让你能够完成跑步计划的力量训练。本章提供了详细的每周训练计划,同时还有教练的建议和一些有用的提示。用上所有这些方法,再过几周你就可以成为一个有一定健身水平的跑步者了。

  合适的热身、放松和拉伸锻炼对避免受伤是非常关键的。附录A中推荐的拉伸锻炼是你训练计划的关键部分,第3章已经给你提供了一些关于锻炼前和锻炼后拉伸活动的细节问题,比如如何拉伸、什么时候拉伸以及多大量合适等。不要为了节省时间而在你的训练课中去掉这些重要的部分。

  大部分运动员都有训练日志。有各种跑步日志本可供选择。经过一段时间你会形成自己的记录风格。设定切实的有意义的目标可以帮助你完成每周的训练。

  这个运动医学跑步行走计划每周有3次训练课,每次课持续时间为28~76分钟,该计划已经被很多人谨慎地测试过了。你需要把这3次训练课均匀分配到一周中并尝试制订一个固定的日程安排,这样做是非常重要的。

  该计划是逐步执行的,里面包含有很多的行走活动。你可以借助运动手表安排训练课中跑步行走区段的时间。如果你发现进程太慢,尝试着忍受一下,而不要急于跳到下一步,那样做不会让你身体更强健,而只会增加受伤的风险。该计划中最与众不同之处在于跑步行走选项部分,它可以让那些在最开始6周内训练非常吃力的人采取一种更循序渐进的方法来完成这个计划。在这种情况下你仍然要准备完成10公里区段的训练,但是训练是穿插着跑步和行走的,而不是一直在跑步。你训练中的“跑步”部分应该是非常慢的慢跑,要一直处于很舒适的状态。你应该在行走和跑步的过程中都感觉很轻健,要能够进行交谈,能够一次说两三句话而不会喘不过气。最开始,毫无疑问,你会很兴奋,甚至会对训练急不可待,这样可能会让你跑得比理想状态要快。要小心你的速度:因为冲击力会随着步子的变大而增加,这样可能会导致受伤。

  还需要记住的是:跑步不是件容易的事。肌肉、肌腱、骨骼和韧带需要时间来适应冲击。如果你遵循这个进程,不多做也不少做,你会诧异它竟然如此简单。最后要记住,锻炼时间也包括5分钟热身和5分钟的训练后放松时间。在你作日程安排时要确保它们成为你训练中的重要环节。

  为了让自己的跑步步伐变得轻缓,尝试“拖着脚慢跑”技巧——挺起胸,手臂摆动范围小一些,用小碎步跑,而不要抬高膝关节,尽量不要跳起:这样就比较容易拖着脚。(想象一个正在做简短而有力的拳击动作和快速灵活的踢踏动作的拳击手,或者一个跳恰恰舞的舞蹈家。)把重心放在脚掌的中前部,不要做走路那种明显的脚跟到脚趾的动作。从行走换到跑步要过渡得非常平稳,这样你的身体和意识几乎感觉不到它们的差别,反过来也是这样。

  提示:对跑步者来说,最重要的装备是一双合适的好跑鞋。当然还有衣服,特别是贴身的那层,它们一般由化纤面料制成,可以把湿气从身体上排走。

  你可能发现上周1分钟的“拖着脚慢跑”太容易了。如果你保持这种缓慢而轻盈的步伐,可能会对这种不花什么力气的锻炼感觉有点儿失落。这周,尝试着完成几组2分钟的跑步,以让自己重温这种步伐轻盈放松的感觉。要记住上周给你介绍的“拖着脚慢跑”技巧。

  提示:非常重要的一点是,每周要找时间进行3次训练。这个跑步行走计划是按周来安排的,为了取得成功,你需要做功课。如果你因为一些原因而不能完成当周的训练,最好在下一周重复这周的课程,然后再继续。

  每节课跑步部分的比例增加了,这时候要记住手臂的摆动可以帮助你调整节奏和步伐。尝试着让你的肩膀保持笔直和放松。让你的手臂向后舒适地划动,然后放松地向前摆动,手肘保持在身体两侧。这样可以让你保持一个舒适的节奏。你的腿也会相应作出调整。当你的身体适应了训练并且你的健康状况改善以后,步伐会自然而然地更大更快,但是现在,所有要注意的只是你的节奏和步伐。

  提示:在训练日志上记录你的进程。坚持记日志可以帮助你找到任何受伤的根源。要记下每次训练课的感受,什么时候和在哪儿训练,你生活中发生了什么(比如,跑步之前因为小孩子哭闹而整夜没睡觉)和任何别的你想记录下的事情。这是树立目标和掌握进程的最好方式。记住要保持简单和诚实。

  从第1周开始你已经训练了不少了,在提高身体素质的同时你需要一些休息。还记得你参加第一堂训练课时的那种不确定吗?你现在应该对自己的舒服状态比较熟悉了,对你的节奏和步伐也更自信了。享受这个“轻松”的星期吧,继续保持放松和舒适的步伐。

  提示:要一直尝试积极地思考。把注意力集中到好的事情而不是坏的事情上面。在这项训练的开始阶段,当你的身体开始适应新的强度水平时,你会遇到各种疼痛和痛苦。耐心一些,这是你进步过程中不可缺少的心态。

  经过上周的“恢复”,这周你应该对3分钟的“拖着脚慢跑”没有什么问题了。现在,最大的不同在于你的行走(恢复)时间减少到了1分钟,这段时间是非常快的,因此,“拖着脚慢跑”比以前更重要了。如果你感觉自己发出呼哧呼哧的声音,明显不能正常交谈了,就必须慢下来。

  提示:找一个训练伙伴,这样在13周训练过程中你能得到一些建议。知道有人等着自己是非常有帮助的——你们可以互相激励、帮助对方完成训练课程,这种感觉是令人难以置信的。

  在这个阶段,你可能会感觉累了。尽管这时候休息一下是非常诱惑人的,但是坚持之后应该很快就会感觉好很多了。从马路上下来,找一块更软的地面、草地或者小路继续训练,这是一种非常好的休息方式。新的路面状况可以为你的腿部提供一个很好的恢复机会。在那儿待一会儿,疲劳就会缓解。记得要控制好你的姿势和步伐,在必要的时候,慢下来以避免受伤。

  提示:如果你感到疼痛,用冰敷。把水装进塑料杯然后冰冻。当你在训练前或训练后需要冰敷疼痛的部位时,剥开发泡胶就可以了。

  这项13周训练计划的最终目标是让你安全舒适地完成10公里跑。现在你已经到达计划的一半了,这是一个很好的评估你感受的时机。要说实话,要知道每个人对训练的反应是不同的。如果过去的训练让你感觉舒适的话,那就接着进行下面的训练吧。你的训练时间会继续增加,同时穿插的行走时间会明显减少。在13周计划临近结束的时候,你要做好完成一段10公里距离的跑步的准备,中间穿插极少时间的行走。

  如果你感觉完成训练非常困难,或者只是喜欢跑步和行走穿插在一起的训练,那么你可以选择“跑步行走”这个选项继续第6周以后的训练。你也要准备在13周计划临近结束时完成10公里的训练,但是你将用跑步和行走结合的方式而不仅仅是跑步来完成。实际上,你的每个训练段都不会超过10分钟,接着是一个短时间的行走段。

  在训练进程中能自始至终感觉舒适的关键因素是:知道你可以选择“跑步行走”选项,这个选项在接下来的每周都会提供给你,当然这要看训练的感觉如何。

  祝贺你!你已经完成计划的一半了,你已经了解到了许多你身体能够应对的事情。从本周起,一直有“跑步行走”选项供你选择,你可以在任何时候选择它。这周,要增强你的自信心,做一个5 000米距离的训练测试。选择一个合适的地方来做一个距离精确的5 000米训练课程,然后按那条路线完成你的预定训练内容。记住要保持放松,让步伐一直保持一致。把你的注意力集中到手臂的运动上面,然后你的腿部会跟随手臂的节奏运动。

  提示:当你感觉自己精力充沛时,可以在有风的日子进行训练。可以迎风跑出去,顺风跑回家。

  你已经到达了13周计划的另一个重要节点:该训练计划每4周的最后一周都是一个恢复周,这一周的宗旨就是为了休息一下,特别是在你有任何不寻常的疼痛和痛苦的情况下。可以把其中的一节训练课换成低冲击的训练,比如在一个深水池中完成分段训练,这样可以让腿休息一下,但是仍然能锻炼心肺功能。

  提示:在水池里面跑步可能比一圈圈游泳要有意思得多。和你的朋友们一起做——你们可以像在慢跑的时候一样交谈。为了挨过时间,你可以快慢交替进行。选择一个播放好听音乐的游泳池,你可以随着音乐节奏去训练。

  现在又回到常规训练了。经过一周的恢复,你可以增加训练强度了。这周,跑步时间和训练时间都会增加,但是你已经为它们作好准备了。保持自信、强健和放松。让手臂控制你的节奏,最重要的是,要让你的步伐缓慢,跑步中仍然能够交谈。行走的部分现在对你来说只是心理上的休息了。

  提示:由于训练时间变长,你需要尝试着给自己一些鼓励以保持动力。为这周的训练安排好路线,让别人在路线的终点帮你拿一套新衣服。可以安排在这之后吃点美味的零食或大餐来庆祝你完成了训练。

  这是漫长的一周,因为你要在跑步上面花更多的时间,但是跑步区段之间和平时一样有一分钟的行走时间。经过前几周的训练,你已经可以把注意力集中在手臂动作上面,这样可以保持你的节奏。记住,虽然你想跑得快一些,但是现在“速度”并不重要。这部分训练计划的所有的目的都是为了让你习惯冲击和距离,这对大多数人是最艰难的。要保持动力,以微笑来和疲劳作斗争。如果别人以微笑来回应你,你会感觉棒极了。

  提示:聆听你的身体。留心它所告诉你的。如果你患上了感冒或流感,暂停训练一两天。在继续训练之前给自己一个恢复的机会。

  这周你需要比以前更多的激情,因为你的跑步距离和时间都达到了你目前的最大值。继续保持这种可以谈话的步伐的话,你现在已经可以跑得足够长了,已经可以满足10公里距离的训练要求了!如果你做的是跑步行走训练,你一次跑10分钟,训练时间已经达到了76分钟,这也是这项计划的一个重要节点。不管你选择哪种训练,你现在跑步时间都比行走时间要长得多。

  提示:要在健康和没有受伤的状态下训练。要注意保持足够的睡眠以保证健康,膳食平衡,喝足够的水。随身带一个水瓶,随时都可以补充一些。

  你真棒!这是一个非常重要的恢复周。想象你完成了10公里训练,或者参加了10公里跑的赛事,最后冲向了终点。你能够做到!在这个阶段,要抵抗一些诱惑,比如“考考自己”能不能做一些超过训练课程安排的跑步内容。对你的准备要有信心,把最好的状态留给参加比赛的那天。如果你真想评估自己是否能够完成10公里距离的跑步,那么就跑8公里吧,这样你会感觉很棒,有继续跑下去的渴望。

  你已经可以安全舒适地完成10公里长度的训练了,不管是采用跑步的方式还是跑步穿插行走的方式。为自己树立坚强的信心吧:艰难的训练已经完成了,现在是迈向最后荣耀的时候了。这周是非常美好而轻松的,你的肌肉和心理可以得到完全的恢复,这样你就会感觉休息够了而且完全准备好了。你做到了!

  当你变得更强健,或者通过参加一些跑步训练来增强你的身体强度,你个人的跑步技巧也会随之提升。

  把大拇指和中指捏在一起来放松你的肩膀,通过把注意力集中到这一小块压力区域来释放上身的压力。

  尝试一些别的活动——骑自行车、游泳和远足等,这些活动都不错,你可以用它们来替代跑步。

  跑步者在他们跑步生涯的早期就能感觉到,如果没有健康的心理,即使拥有强健的体魄也不会跑得太远。有时在你训练期间——可能这天非常寒冷,下着雨,天气糟透了——你凝视着窗外,发现你有非凡的找借口能力。你会找各种理由不出去跑步,后来你会憎恨跑步。或者,也许不是那么憎恨,你只是还没有进入到跑步的情绪中。在这样的心理活动中,孤独的跑步者既是赢家也是输家。你赢在避免做自己不想去做的事情,而输在没有做自己知道应该去做的事情。

  待在跑道上有时候比开始跑步还要难。这个13周跑步行走计划会让你在承受最小风险的同时帮助你在心理和身体上都成为一个跑步者。跑步是一种锻炼,心率的提高和跑步距离的增加会让你大汗淋漓、精疲力竭,你的身体和心理会因此受益,但是训练本身是非常费力的。正因为如此,在你执行这个计划,甚至当后来你已经经过训练成为了一个跑步者时,你仍然有不想去跑步的时候。本章提供了一些怎么应付这种状况的建议。

  和伙伴或者一个团队一起跑步会更有动力,而且会增加安全性,特别是对女士来说。和你的狗一起跑步可以让你和宠物一起保持健康。

  有时你应该听从你的身体而不去跑步。如果你病了,让你的身体承受更多的压力会导致受伤或者更严重的病痛。你的身体需要恢复的话,就给它这个机会吧,因熬夜、过量饮食或者饮酒过度引起的身体不适就属于这种情况。(很多人认为,大量的体力训练是治疗宿醉的良方。其实,这样做很可能会自我惩罚,而非获得训练的益处。请勿放纵自己,避免这种情况的出现。)

  若你患有小伤病,或者你的伤势不治疗会进一步恶化,也要这样处理。有些运动员总是处于慢性的病痛中,而另外一些运动员却几乎从未患过长期疾病。如果问他们如何处理伤病,你总会发现,那些长期受伤的运动员认为,在病痛中跑步比停下来处理伤病更为高尚。通常他们会告诉你:“只要忽略它的存在,时间长了,它自然会消失。”

  动机是一个有意思的东西。你可能会发现,当你对分配给自己的任务真正不抗拒时,你会有更多的动力。拿破仑有句名言,“清早的勇气是最难得的”,他对动力理解得很透彻。士兵在夜晚的篝火旁喝过酒后会吹嘘自己多么勇敢,但是当太阳出现在地平线,到了冲锋陷阵的时候,他们的勇气却不知道哪里去了。拿破仑说,真正的勇者是那些穿上盔甲跨上战马的时候仍然毫无畏惧的人。

  晚上在温暖的被窝里很容易想象自己能够征服山峰、跑完马拉松,但是在你清醒的时候是另外一回事。从一个梦想者到一个实干家,你不得不像训练身体一样训练你的心理。

  没有人在说完“我想成为一个跑步者”的一两个月后就能在纽约马拉松比赛中跑过终点。为了成为一个跑步者,你需要通过一段很长的时间来慢慢训练自己的身体。如果你遵循本书中的训练计划,你会形成一套更稳健的心血管系统和更强健的肌肉骨骼系统,你可以毫不费力地完成一段距离的跑步。

  你的心理也需要训练。你不能通过跑步者是疯子之类的想法来激励自己第二天去跑30分钟的步。要像训练身体一样训练你的心理:适度,一致,为你的努力奖励自己一些休息时间。如果你做了这些事情,你的心理就会帮助你去实现目标而不是去破坏它们。

  · 如果你在下班后锻炼,在傍晚稍微吃一点健康的食物以保持你的能量(比如一个面包圈、一个水果或者一杯酸奶)。

  早上是跑步的最好时段之一,不仅从统计上来看更不容易受伤,而且在一天中早一些计划要做的事情一般都能够完成。

  首要的心理训练目标是把自己想象成一名运动员。不管你能跑多远,你都是一名运动员。不管你是由于什么原因来跑步——控制体重、整体健身、社交或者别的什么原因——你都是一名运动员。将自己投身于正规的训练课中,为了达到目标,给自己的心理和身体都施加压力,这样的话,你就肯定是名运动员了。一旦你系上一双好跑鞋的鞋带,你就和世界上最好的跑步运动员有一样的基础了。“噢,当然,”你说,“就好像我能够和世界上最好的跑步运动员一起跑步一样!”实际上,的确是可能的。举例说,如果你去参加伦敦马拉松比赛,你就会和世界上顶级的跑步者在一起跑步,在相同的路面,用相同的装备。他们可能会很快消失在你的视野中,接下来好几个小时也不会出现。不同于别的体育活动,跑步这项运动允许爱好者和世界上最好的运动员在一起比赛。

  你和那些在3小时之内完成马拉松比赛的运动员的唯一差别在于:他们训练的时间比你要长得多。当然,有许多天才运动员,他们好像能够毫不费力气地做任何体育运动,这些人有非常优秀的身体特别是心脏,因此有着让人惊叹的力量和耐力。但是,大多数情况下,他们看上去不费吹灰之力的表现是建立在成千上万个小时的艰苦训练基础上的。每个人都能艰苦训练,包括你自己。

  当你把自己想象成一名运动员的时候,你会发现自己更容易被激励。大多数心理学家会告诉你,想象你是某个人会帮助你更容易学会那个人的行为方式。你可能只是一个休闲级别而不是世界级别的运动员,但是你的目标和努力和他们的相比只是级别上的不同,而不是种类上的不同。如果你学会尊重这些目标,并且认为你为之付出的努力是值得的,在这个过程中你也会增强自尊心。

  激励专家会告诉你塑身的最好方式是找一件你认为有乐趣的,并且能够让你改善健康状况的事情去做。当你第一次跑步的时候,你可能会发现很难有什么乐趣可言。但是跑步的确有很多乐趣。一些人看上去天生适合跑步,他们从跑步本身能够获得很多乐趣。如果你不是这样的人,想想让你来跑步的首要原因。如果你想改善一下你的社交生活,那就想一想因跑步结识的新朋友们;如果你想寻求跑步的那种孤独感,那跑步刚好对你胃口;如果你是来改善你的健康状况的,想一想经过努力你距自己的健康目标又近了多少。

  虽然这些想象中的乐趣在最开始跑步的时候可能体现不出来,但是在以后肯定会的,这对你来说是个好消息。当你完成13周的跑步行走计划之前,经过训练你已经能够连续跑30分钟或更长时间,这时候你会发现更多的乐趣。当你的心脏开始怦怦跳的时候你会享受那种稳健的感觉以及身体内的能量。你会渴望见到你的跑步伙伴或团体,因为他们可以和你进行社交活动。或许某天你希望独自离开,穿过世界边缘的某片森林,然后进入自己的思想世界。

  大多数跑步初学者会满怀热情地开始参加这项训练计划,他们的这种热情建立在一系列环环相扣的目标上面。当你按训练计划往前推进时,你会面对不断增加的身体和心理压。

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